Nytt bra intervallpass

Området kring brofästet är alltså riktigt bra för intervaller! Dessutom var det ju vår i luften i dag (13 grader), så förutsättningarna var perfekta. Blev bara Christian som hängde på, men man skall akta sig för att säga bara....när det gäller långa tempointervaller precis under trösklen är han ganska stark kan jag säga! Inte oväntat, som framgår av pulskurvan nedan, så blev tempot ganska högt på ett par av intervallerna :-) Benen börjar bli ganska möra nu, men nu är det bara en dags träning kvar och sedan blir det 2 dagars vila.....innan det på fredag igen är dags att ge sig på intervallerna igen.

Förnedring

...är nog det ord som bäst kan beskriva gårdagens distanspass. Slitna och tunga ben, stålhingsten och en motvind som aldrig tog slut gjorde att det inte var något träningspass att lägga på minnet. Dessutom så lekte speciellt Lars (för dagen på sin nya snabba Token ram), men också Christian (tillbaka efter sjukdom) med mig vid skyltspurterna. Vinterdäck + inlägg i däcken på stålhingsten gör att där är en acceleration på nivå med en snigel. Det blev dock till slut nästan 4 timmar, varav minst 3 timmar i motvind (fast lite får vi väl skylla oss själv när vi valde att cykla ned mot slätterna kring Trelleborg, för där brukar det ju inte blåsa så mycket - not!!).

Fast allt det är glömt i dag, för i dag har våren kommit. Har precis varit ute och sprungit 15 km, och det är helt underbart! Kvällen kommer att bjuda på nya intervaller vid brofästet! Allt för att trötta ut kroppen inför de stundande vilodagarna då jag skall till Dublin.

Förresten så tycker jag att man försöker göra OS-idrottarna till "gisslan", när man vill att de skall bojkotta OS i Peking. Hade man från olika håll menar allvar med att man skall protestera mot styret i Kina, så hade man gjort det genom olika handelsbojkotter eller liknande...men se nä, då förlorar man ju en stor marknad! Bättre att låta idrottarna ta smällen, för de har ju bara tränat i 4 år inför OS........

Jobb....

.....är orsaken till att det nu gått 3 dagar utan uppdatering av bloggen! Det är inte klokt att man skall behöva jobba ibland, och dessutom prestera något! :-) Fast just nu passar det alldeles utmärkt att uppdatera bloggen då det kan utgöra en giltig orsak till att slippa se Lets Dance finalen. Samtidigt kan jag passa på att leka med en riktigt bra online jukebox på nätet som jag hittade i dag: Songza! Och när jag ändån sitter här framför datorn så har jag passat på att friska upp min danska humor lite genom att se klippet från pressmötet då Team Easy On erkänner dopingmissbruk :-)

Har ibland lite svårt att riktigt förstå att Pim (Team Easy On's holländska sprinterkung) är sångare och låtskrivare i ett av de bättre rockbanden, nämligen Nephew!

Nå, nu över till något seriöst istället - träning! Gårdagen bjöd på ännu ett utmärkt intervallpass av den hårdare typen. På grund av det fina vädret valde jag att köra intervallerna utomhus istället för trainern. Therp och så småning Stefan hängde också på. Området omkring brofästet mellen Sibbarp/Bunkeflo är ett utmärkt ställe för olika typer av intervaller. Området är inte speciellt tekniskt, men kuperat vilket gör att man kan fokusera 100 % på att ta i, istället för att hålla sig på cykeln. Körde första några korta intervaller i backe (blev typ 30-30 intervaller) som fick upp pulsen rejält (3x10 minuter). I motsättning till på trainern så gick det utmärkt att få upp pulsen över 90%, och genom att köra på lätta växlar så blev det i princip ingen syra i benen! Efter det körde vi några lite längre intervaller på drygt 8 minuter på omkring 85-87%. Skulle avslutat passet med några styrkeintervaller, men vi hittade inget riktigt bra ställe för detta. Hur som helst så blev det ett kanonpass, och det i ett område som det inte tar mer än 20 minuter att cykla till!

Fredagen har använts för vila, och imorgon lördag blir det första ett kort löppass och lite bålstyrka på morgonkvisten, och sedan blir det typ samma intervallpass igen på eftermiddagen (när det förhoppningsvis har slutat regna). Söndagen bjuder förhoppningsvis på ett långpass. Skall köra på lite hårdare i några dagar nu, speciellt eftersom jag skall till Dublin i nästa vecka och måste vila ett par dagar!

Det enda som saknas nu är att vintern släpper sitt grepp om skåne! Bilden nedan är tagen i torsdags morse på 10 km slingan i Skrylle! Temperaturen var -8 grader vid kl 7 på morgonen! Underbart vackert, men alldeles för kallt och snöigt för att vara Skåne i slutet på mars.

Gigathlon 2012

Om ni har kört ca 70 mil på landsvägscykeln under en vecka så har det varit en ganska hård träningsvecka, eller hur?! Likaså om ni har kört sisådär 35-40 mil (tex 4st Sjöborundor) på MTB'n i skogen! För en löpare är en träningsvecka där man sprungit cirka 15 mil en rätt hård vecka. Vet att Christian springer omkring 7 mil i veckan, och han är för mig en riktigt bra löpare. En vecka med typ 6st 5000 meters pass är hårt för en simmare, och lägg därtill 15-20 mil på inlines så är man nog ganska sliten!

Tänk er nu att göra allt detta (alltså både 70 mils landsvägscykling, 35 mil MTB, 15 mil löpning, 30 km simning och slutligen sisådär 17 mil inlines) under en vecka, och dessutom i göra det i Alperna med en 3-5000 höjdmeter varje dag. Detta är Gigathlon! och denna tävling är för mig den ultimata utmaningen, och det är just därför som det är mitt stora sportsliga mål att genomföra denna tävling nästa gång den går, dvs 2012!

Så här såg sträckorna ut 2007:

Hemligheten bakom bra intervallpass

Gårdagen bjöd på ännu en bra träningsdag: morgonpasset blev lite teknikövningar samt 5x8 minuters sweet spot intervaller med 2 minuters vila. Kvällspasset blev en timmes löpning direkt följt av 60 minuter styrkeintervaller på trainern! Det känns i benen i dag :-) Måste säga att jag verkligen har fått betydligt bättre kvalitet på mina intervallpass efter att jag börjat smyga igång dem, istället för att gå rakt på sak så att säga. Upplägget är hämtat från uthållighetsträningsgurun Rolf Sæterdal - han har för övrigt mycket förnuftiga ideér omkring uthållighetsträning, och mycket av mina upplägg och ideér om träning har jag hämtat här. Han var ju tränare för Ole Einar Bjørndalen i många år (innan han tyvärr dog), och Ole har ju flera gånger kårats som världens bästa uthållighetsidrottare alla kategorier! Så lite rätt har nog herr Sæterdal hittat med sina ideér! Gunn Rita Dahle har tränat efter samma principer, och hon har ju blivit ganska duktig :-) Christian Månsson kör förresten också sin löpträning efter samma principer, så jag är inte mycket för att erkänna det, men normännen har ett ganska rejält försprång på denna biten.

Förresten så vill jag bli lika stark som Cancellara! Ofattligt starkt att kunna köra ifrån hela klungan, och hålla undan! Mucho imponerande!

Vinter!

Japp, vinter blev det...riktigt mycket vinter, åtminstone med en skåning/cyklists mått! Som tidigare nämnt så har jag haft semester hela veckan, och tanken var att köra ett litet "träningsläger" på hemmaplan. Tyvärr så har varken motivationen eller vädret bidragit något som helst till detta! Istället har det blivit en alldeles utmärkt restitutionsvecka med 10-12 h sömn varje natt, god och nyttig mat samt ren avslappning! Efter ett par månaders ganska hårt tränande så tror jag att det behövdes, inte minst har jag känt att motivationen har saknats efter Vasaloppet. Brukar faktiskt få sådana post-traumatiska dippar efter att jag kört något större lopp. Sen så var det ju det där med vädret, inget vidare när man vaknade till detta:
Eller när det såg ut så här i skogen: Hade snön bara legat kvar så hade det väl inte varit några problem, kanske tom lite mysigt att snurra runt i skogen. Men nu smälte den ganska fort och medförde att det var riktigt vått både på vägarna och skogen. Och de dagar det inte snöade, så regnade det oavbrutet! Dessutom så började veckan med att jag trodde att jag hade blivit sjuk! Skulle köra ett intervallpass på trainern i tisdags, men märkte direkt att kroppen inte svarade. Hur jag än försökte kunde jag inte få upp pulsen. Jag avbröt passet och avvaktade till kvällen för att se om det blivit bättre då! Lika illa då, och det sammanslaget med att jag kände mig lite "konstig" och att vi var barnvakt till min favorit bakteriehärd Sixten, gjorde ju inte saken bättre! När jag sedan pratade med Christian och han berättade att han blivit dålig med halsont så var det bara panik & ångest!

Dagen efter visade det sig att det bara var falsklarm (bara att inse att det som hänt Martin, Stefan & Lars har gjort en till hypokondriker), mådde hur bra som helst och hade ett kanon intervallpass på några nya slingor som jag lagt i Vombs Fure. Körde 3x15 upp för en backe som tar ca 25 sek (lokalt syreupptag) efterföljt av 3x5 minuter på trösklen (centralt syreupptag) på en ny intervallslinga. Efter det var benen ganska möra, men det var underbart att kroppen svarade igen! Orsaken till att kroppen inte svarat dagen innan var bara att den behövde vila en dag extra efter de hårda psssen under helgen, speciellt lördagens Sjöborunda fik jo trukket nogle söm ud (som det heter på danska). På kvällen körde jag lite tempolöpning i Skrylle.

Dagen efter sken solen, men att köra i skogen var inte att tänka på då det var allt för blött. Istället blev det till att plocka fram stålhingsten:
Min underbart tunga vinterracer, byggd på en gammal pinarello stålram (Stelvio). Lite nostalgi är det att Stelvio var ett av de bergspass som vi passerade när jag körde Transalp. En helt sinnessjuk nedfart med en massa rullsgrus. Förresten, som det framgår av vågen så vägde jag stålhingsten i dag. Hur mycket tror ni den väger? Ett tretimmarspass med en del styrketräning i backarna blev det. Veckan har sedan avslutats med ett nytt kanon intervallpass (kombination av lokalt & centralt syreupptag samt några styrkeintervaller), och sedan en distansrundan på 4 h i dag (varav 1 h tillsammans med Martin - skoj!).

Avslutningsvis så var jag för första gången i mitt liv på koncert i Malmö! Och det blev även den sista - har lovat mig själv att aldrig göra om det! Vilken skillnad på stämning & publik! Koncerten det handlar om var Kent i Baltiska Hallen. Nu hör det till saken att jag såg samma koncert i KBH Hallen (Köpenhamn) i höstas, och under många år varit en frekvent koncertbesökare i Köpenhamn - så jag har något att jämföra med! Men det jag upplevde igår var något av det sämsta jag varit med om - riktigt tråkig publik som inte gjorde annat än att sms'a eller ta bilder med mobilen, och sedan gick innan koncerten var slut!

Vår eller vinter?

Överskriften syftar givetvis till vädret: i söndags ett underbart väder och i dag storm och snö! Helgen har bjudit på två bra distanspass. I lördags blev det den klassiska Sjöborundan. Vi var 8 cyklister (!) som rullade från Genarps IP kl 7.30. Till en början i ett ganska gemakligt tempo, men vid Krankesjön så sattes tempot upp, och sedan blev det relativt högt. jag stod för en hel del av tempohållningen genom flera partier. Slutligen var det bara Christian, Stefan och undertecknad kvar. Tror t.o.m. Stefan fick kramp på slutet - så det var ett bra pass! På söndagen var det dags att lufta fincyklen :-) Oj vad härligt det var att köra på den, skojar ni om att man kände sig snabb. Dessutom kryddades rundan av en klarblå himmel, inte allt för mycket vind och fina vägar ut mot Genarp. Det blev drygt 3 h och 9 mil.

Kvällen ägnades åt en timmes löppass ute i Vombs fure. Givetvis tog jag tillfället i akt och rekade stigar för kommande MTB-pass. Vilket område det är, det fullkomligt kryllar av singletracks i området. Höll faktiskt på att springa vilse. Komme rnog ta ett tag att lära sig hitta bland alla spår, men sedan så kommer det bli ett perfekt område att köra i. Speciellt som där är hur torrt som helst i området, även om det har regnat hela veckan.

Jag har semester denna vecka, och kommer att ägna den åt att träna. Tyvärr ser väl väderutsikten inte helt lovande ut:

Fast det skall väl gå att pressa in några timmar mellan skurarna - om inte annat så får det bli många, korta och hårda pass!

26 dagar...

...är det kvar till årets första 45-15 pass! Ni som var med förra året vet vad jag pratar om puhhhh - jobbigt! Varför är det ingen typ forskare som helt plötsligt kommer fram till att det räcker med att ta på sig cykelkläderna och sätta sig på cykeln så kommer man i toppform?

Denna vecka går träningen in i en ny fas. Grundträningen är härmed avslutad och det kommer att bli mer och mer specifik träning efterhand. Tex inga fler jobbiga 4 minuters löpintervaller :-) Nu är det intervallpass på trainern, distanspass och back/styrkepass som gäller.

Arbetsekonomi

Varför är det så sällan man ser träningsprogram som innehåller specifik träning för att förbättra arbetsekonomin? Inspirerad av debatten på Coltings blogg, och det faktum att var och varannan tidning med motion/idrottstema förespråkar olika genvägar och superträningspass till toppformen, måste jag ge min mening om detta tema. De gånger jag har cyklat med (eller kanske snarare försökt hänga på deras rulle) riktigt duktiga cyklister, t.ex. Brian Holm, Frank Höj, Matti Breschel, Kessiakoff, så är det inte hur snabbt de cyklar som imponerar på mig, utan hur "enkelt" det ser ut för dem att cykla så snabbt. Medans en annan tar i med hela kroppen och sliter i styret för att hänga med, så ser det ut som om de sitter lugnt och sansat och får kraften dit den ska - med andra ord så har de en mycket välutvecklad arbetsekonomi. Och detta är ju inget specifikt för cykelsporten utan gäller i princip alla uthållighetssporter (triathlon, löpning etc). Jag tror att en av de främsta orsakerna till att atleter som tränar mycket (>600-800 h/år) blir bra, är att de får en mycket väl utvecklad arbetsekonomi. Och visst hänger allt ihopa, tex högre syreupptag medför att man blir mindre pressad, vilket gör det lättare att hålla en god teknik osv, men jag tror det har mindre betydelse om de kör 4 minutare, 15-15, 30-60, 70-20, 8 minutare eller vad det kör, det viktiga är att de tränar en stor mängd, som genom kroppens unika anpassningsförmåga kommer att ge en bra arbetsekonomi!

Och varför skriver jag då det här? Jo för att jag tyckte det var svårt att komma upp i puls på gårdagens 15-15 intervaller, och att dagens backintervaller mest blev en massa jobbsnack med Christian - men jag har iallafall suttit på cyklen i över 5 timmar under dessa pass!

Vårkänslor

Lördagens långpass var årets första vårpass! En klarblå himmel och temperaturer på upp emot 10 grader - underbart!

Enda nackdelen är väl att det också börjat bli ganska mjukt och blött på vissa ställen i skogen. Vi blev 4 stycken som gav oss iväg på den snart klassiska Sjöborundan: Stefan, Lars, Christian och undertecknad. Tyvärr blev rundan lite "hackig", några ställen var vi tvungna att stanna för att röja en massa grenar efter förra helgens blåsväder och sedan fick Lars defekt, vilket gjorde att vi fick ta det lite lugnare. Men precis innan Sövde genade Lars en annan väg, och vi tre som var kvar kunde sätta upp tempot - skoj!

Stefan försökte göra ett ryck på stigarna innan den sista backen upp på Romeleåsen. Christian fick släppa, men jag hängde på. Benen kändes bra! Sen kort efter så kom ju backen upp på åsen. På den första delen tog vi det ganska lugnt. På sista delen tyckte jag det blev lite tråkigt att bara ligga och mala så jag ryckte ganska tidigt! Slog av på tempot, och ryckte sedan igen! Men när varken Christian eller Stefan var på lekhumör, så gled jag ned igen och la mig främst och drog de andra två upp mot toppen! Och vem rycker då tror ni? Jo ni vet han som inte fått någon vind på näsan under hela rundan: Herr Larsson! Som tur var så kunde både jag och Christian gå ikapp, och i den sista lilla branta backen kunde jag rycka igen och avgöra det hela! Dagens titalar fördelades enligt följande:

Skyltkung: Christian
Bergskung: Magnus
Dagens vurpa: Stefan

Söndagen bjöd sedan mest på vila och restitution. Körde ett kort pass roddmaskin och styrka på morgonen, men beslutade sedan att vila resten av dagen! Dags att summera veckan som gått: Det har varit en bra vecka, dock så har Vasaloppet suttit i mer än jag räknade med. Det har inte varit något åproblem på de lite längre passen, men på de korta och högintensiva passen så har det märkts att kroppen varit "matt". Annars har veckan bjudit på ett nytt pass som jag tänkt köra några veckor framöver: styrka & backträning! Oavsett vad olika teorier säger, så kan det aldrig vara fel att köra backträning. Backarna hör ju till ett av de hårdaste momenten i cyklingen, och ju mer träning man kan få på det, ju bättre är det! Dessutom tränar5 man både styrkan i benen, men också kretsloppssystemet! Med andra ord: backträning är bra!

Som en iller

Inspirerad av Coltings blogg tänkte jag bara säga att jag tänker vara som en jäkla iller i en hönsgård under morgondagens långpass: kåt, sugen och hungrig! Akta er!

1000 hm

Vi blev minsann ett bra gäng som rullade från Genarps IP igår: undertecknad, Christian, Stefan, Lars, Ola och Eskil (triathletkompis till Christrian). Vädret klarnade upp och det blev tom en del sol, men det är väldigt blött ute i skogen just nu. Bl.a. därför höll vi oss till grusvägarna, men också för att Eskil förmodligen har den sämsta tekniken jag har sett - där skulle inte mycket rötter eller stenar till för att han skulle backa ur. Nåväl, vi körde iväg i ett hyfsat tempo och jag hade lagt en runda som skulle ta oss över de flesta backar som finns i område - Romeleklinten, Romelestugan, Gökbacken osv. (se bild)


Den som påstår att Skåne är platt vet inte vad denne pratar om! Jag gissade ju på 1500 hm igår, det visade sig att vara lite i överkant - 1000 hm hann vi med på 2.45 h. Benen fick oavsett ett rejält styrkepass och var faktiskt ganska trötta på slutet (då Christian tilläts köra om i backarna...men så var det ju också hans födelsedag :-)

På kvällen blev det en löprunda på en dryg timme med Christian (och det vanliga jobbsnacket.....gud vad vi är duktiga och kan allt, hade vi varit brandchefer så hade allt varit så himla bra inom räddningstjänsten). Det är bra med de här små löprundorna några gånger i veckan. Inte för att det ger så mycket rent fysiskt, men har beslutat mig för att underhålla löpningen genom hela sommaren för att inte få en chock till hösten!

I dag blir det styrka, roddmaskin och kanske en liten löprunda!

Är du tjocksmal?

Rubriken är hämtad från tidningen iForm. Länge har jag funderat på vad tjocksmal egentligen betyder? Fast nu har jag nog kommit på det - det är så cyklister känner sig! Alla andra tycker att man är smal, men själv känner man sig bara tjock!

I dag var det dags att skrämma igång den gamla kroppen efter 2 dagars vila med ett trainerpass och bl.a. ett gäng 15-15 framför Nephew på TV'n! Otroligt så fräsch kroppen kändes efter bara två dagars återhämtning. Märks verkligen att jag har blivit bättre på att tåla mer träning. Den enda känningen jag har är att jag har rejält ont på ovansidan av handen, där jag också är svullen. Förmodligen har remmen på stavarna legat och pressat på en sena eller liknande. Som tur är så cyklar man inte med baksidan av handen!

I morgon blir det styrkeintervaller på cykeln i backe. Skall försöka samla så många höjdmeter som möjligt på ca 3 timmar. Undrar hur mycket det kan bli? 1500 hm?

.......i dag anmälde jag mig till Vasaloppet 2009! Så dum är jag!

Reflektion:

Skall jag egentligen vara nöjd över att jag hade krafter till att staka mig igenom hela Vasaloppet? Som cyklist borde min överkropp egentligen se ut så här:

Brutal Vasaloppet

Låt mig börja med att slå fast en sak: Vasaloppet 2008 var betydligt hårdare än jag hade räknat med! Men samtidigt en upplevelse som jag sent kommer att glömma. Till att börja med är ju starten en imponerande upplevelse, så många skidåkare, helikopterna som svävar över startfälte, suset i startleden när startskottet går osv. Sen hinner man åka 500 meter (om man som jag startar i sista startled) innan det är tvärstopp vid första backen. Jag hade förberett mig mentakt på detta, men inte kunde jag föreställa mig att det skulle ta så lång tid. 1 h och 47 minuter tog det för mig att komma upp för backen vid 2 km skylten...2 km på nästan 2 h!! Det var total kaos i backen eftersom i princip ingen hade fäste under skidorna. Folk tog av skidorna och började gå mot toppen i långa karavaner.

Nå, väl uppe på backen så tänkte jag att det borde lossna lite...hmm knappast. Spåren var obefintliga. Hur mycket man än försökte så var det inga spår att se, utan bara en massa snömos spritt över ett lager med såphal is! Snacka om att det var livsfarligt i nedförsbackarna, och det var riktigt många som vurpade - en hel del ganska roliga och konstnäriska vurpor också :-). Märkte ganska snabbt att glidet var bra, men att fästet var obefintligt! När jag såg kön till vallaboden i Smågan, så förstod jag också att en omvallning var uteslutet. Jag diagonalade inte en enda gång på hela sträckan, utan vara utelämnad till stakning hela vägen. Fast inget ont som inte för något positivt med sig - den träningsvärk som jag fruktade att jag skulle få i ljumskarna uteblev :-) Det värsta var dock att det saknades spår. Detta innebara att man hela tiden var tvungen att parera skidorna och liksom tvinga ihopa dem, vilket gjorde att jag fick fruktansvärt ont i fotlederna. Detta var utan tvekan det största problemet som jag kämpade med under loppet. Men jag lyckades att bita ihop och kämpa på, och höll faktiskt en ganska jämnt tempo igenom loppet:
Resultat Vasaloppet

Skall man summera upplevelsen så är jag efter förhållandena ganska nöjd med loppet! Det är inte mer än 2 månader sedan jag stod på ett par längskidor för första gången. Efter det har det blivit ca 10 pass på rullskidorna, och ändån hade jag uthålligheten och styrkan i överkroppen att staka igenom hela loppet. Med dessa förutsättningar, och en bättre startplats och bättre förhållanden (= spår), borde jag ha möjligheten att göra en ganska bra tid. Jag har redan satt mitt mål - att någon gång ta medalj i Vasaloppet!!!